Protein-Mythen Adé!
Und warum Popeye recht behält und pflanzliche Proteine stark machen
Protein (Eiweiß) ist die Wunderwaffe unseres Körpers und ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle. Ohne sie funktionieren wir nicht. Es ist im Körper und unser Körper braucht es für so ziemlich alles: zum Aufbau und zur Reparatur von Gewebe, zur Herstellung von Enzymen und Hormonen, zum Aufbau von Muskeln, Haut, Knochen, Haaren und Nägeln, zur Auslösung von Neurotransmittern im Gehirn, um unsere Stimmung zu verbessern, unseren Blutzucker zu senken und uns sogar bei der Konzentration zu helfen. Daher ist es äußerst wichtig, dass wir täglich die ausreichende Menge an Proteinen aufnehmen! Sie müssen jedoch nicht zu jeder Mahlzeit Reis oder Bohnen essen, um satt zu werden.
Glücklicherweise kommen Eiweiße in all unseren Lebensmitteln vor – in einigen sind sie mehr, in anderen etwas weniger vertreten. Sie können einen tierischen oder pflanzlichen Ursprung haben. Viele Menschen glauben jedoch immer noch, dass wir den täglichen Bedarf an Proteinen nur durch den Verzehr von tierischen Produkten wie Milch, Eier, Käse, Fleisch oder Fisch decken können.
Haben Sie sich schon einmal die Frage gestellt, warum Popeye der Seemann bevorzugt Spinat zu essen und nicht an einem Steak herumkaut? Hier ist etwas Wahres dran: Spinat enthält wertvolle und hochqualitative Proteine. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Mandeln, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Sojabohnen, Erbsen, Kichererbsen, Erdnüsse, Linsen oder Lupinen, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot, Brokkoli, Kartoffeln, Spinat, Rosenkohl und Mais (um nur einige zu nennen) sind reich an Eiweiß. Obwohl bekannt ist, dass pflanzliche Lebensmittel gute Eiweißlieferanten sind, existieren dennoch viele Mythen, die wir nun für ein und alle Mal aufklären.
Mythen über pflanzliches Protein:
- Pflanzliches Protein enthält nicht alle essentiellen Aminosäuren.
Tatsächlich enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel (Chiasamen, Kichererbsen, Sojabohnen, Kartoffeln, Erbsen, Linsen, Quinoa, Hanfsamen, Vollkornreis, Buchweizen, Wal- und Haselnüsse – um einige Beispiele zu nennen) essentielle Aminosäuren. Da diese in unterschiedlicher Konzentration vorkommen, ist es sinnvoll proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel zu kombinieren. Essen Sie also nicht nur Brokkoli oder Spinat, sondern bringen Sie Farbe in Ihre Mahlzeiten: durch einen bunten Mix aus verschiedenen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Samen und Obst. So können Sie den täglichen Bedarf an Proteinen mühelos decken. - Sie unterstützen den Muskelaufbau nicht so wie tierisches Protein.
Wieso denn eigentlich nicht? Schauen Sie sich die größten und stärksten Tiere der Welt an – beispielsweise Gorillas, Elefanten und Nashörner. Alles Pflanzenfresser, die keinen „Muskelschwund“ aufweisen. Obendrein gibt es gibt viele erfolgreiche Bodybuilder und Athleten, die sich ausschließlich pflanzlich ernähren. Interessant oder? - Pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydraten und sind damit kalorienreicher.
Nicht unbedingt. Gegenüber tierischen Lebensmittel haben viele pflanzliche Eiweißlieferanten einen geringen Fettanteil und meist weniger Kalorien. Zum Beispiel sind Chiasamen reich an Ballaststoffen und enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren und sind kalorienarme Lebensmittel, wie viele andere Gemüse (Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Pilze, Spargel, Hanfsamen usw.). Generell ist bekannt, dass eine proteinreiche Ernährung hilft, das Körpergewicht zu reduzieren. - Der tägliche Proteinbedarf ist durch pflanzliches Eiweiß nicht zu decken.
Die „Academy of Nutrition and Dietetics“ (die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung) empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 0,8 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht ¹. Ein 70-Kilo-Mensch wäre folglich mit etwa 56 Gramm Protein pro Tag gut bedient. Fakt ist, dass wir alle mehr Proteine konsumieren als nötig. Besonders, wenn jeder, der ein 200-300 Gramm Steak isst, das normalerweise in Restaurants serviert wird, mehr Eiweiß bekommt, das sein Körper braucht. Pflanzliche Lebensmitteln liefern genug Proteine, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn Ihre Ernährung eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse und Getreide umfasst. - Der Verzehr von pflanzlichen Proteinen ist schlimmer für die Umwelt.
Stimmt nicht. Es ist bewiesen, dass insbesondere die Produktion von tierischen Lebensmitteln zu gravierenden Umweltbelastungen, wie Land- und Wasserverbrauch, Klimaerwärmung durch C02-Anstieg und Verlust der Artenvielfalt, beiträgt. Eine pflanzliche Ernährung verbraucht weitaus weniger natürliche Ressourcen. - Pflanzliche Proteine sind schlecht für die Gesundheit.
Ganz im Gegenteil! Eine Langzeitstudie der Harvard Medical School zeigt: Wer mehr pflanzliche Proteine isst, kann sein Sterberisiko in Bezug auf Herz-Kreislauf-Krankheiten senken ². Ein Überschuss an tierischem Eiweiß, der mit einer Ernährung aus viel Fleisch, Wurst und Käse zwangsläufig zustande kommt, gilt als äußerst ungesund und wird schon seit vielen Jahren mit einem dramatischen Anstieg des Krebsrisikos in Verbindung gebracht. Pflanzliche Proteine haben nicht dieselben negativen Auswirkungen, sondern haben viele positive Eigenschaften, mit denen sie unsere Gesundheit verbessern.
Übersicht Proteingehalt pro 100g
| Linsen, gekocht | 12 |
| Kichererbsen, gekocht | 9 |
| Erbsen | 7 |
| Sojabohnen, trocken | 35 |
| Tofu | 16 |
| Kidneybohnen, trocken | 24 |
| Quinoa, trocken | 12 |
| Vollkornreis | 3 |
| Kartoffeln | 2 |
| Haferflocken | 13 |
| Chiasamen | 16 |
| Spinat | 3 |
| Brokkoli | 4 |
| Rosenkohl | 4,5 |
| Grünkohl | 4,5 |
| Champignons | 4 |
| Walnüsse | 16 |
Pflanzliche Lebensmittel sind also wahre Proteinbomben, sind obendrein gut für unsere Gesundheit, die Umwelt und sicherlich die bessere Wahl für die Tiere! Es gibt 1000 Möglichkeiten den täglichen Proteinbedarf durch pflanzliche Alternativen und abwechslungsreiche Mahlzeiten zu decken. Das 3R-Prinzip (Reduce, Refine, Replace) kann Ihnen bei einer schrittweisen Ernährungsumstellung hin zu einer tierfreundlicheren Ernährung helfen.
Quellen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/proteinreiche-lebensmittel.html#toc-1-hulsenfruchte
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/
https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/
https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf
Quellenverweis
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faq/protein/
https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/
https://www.bzfe.de/_data/files/eif_2016_07-08_proteinreiche-ernaehrung_leguan-projekt.pdf
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
https://www.vivahealth.org.uk/resources/protein-myth-fact-sheet
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2540540